Le guide pratique sur le régime cétogène (ou régime kéto) pour les débutants

Le régime cétogène, qui est également connu sous l’appellation de régime kéto ou de régime pauvre en glucides et riche en graisses, est un régime alimentaire axé sur une consommation minimale de glucides.

Lorsque les glucides sont fortement limités, le corps est capable de générer des cétones dans le foie, qui fournissent de l’énergie au cerveau et au corps. En cas de consommation d’aliments à forte teneur en glucides, l’organisme sécrète à la fois de l’insuline et du glucose. Pour son propre organisme, le glucose peut être facilement converti en énergie, ce qui lui permet de préférer toute autre molécule pour la production d’énergie. L’insuline aide à transformer le glucose présent dans la circulation sanguine en le transportant dans tout l’organisme.

Comme le glucose est utilisé principalement comme source d’énergie, les graisses sont stockées inutilement. Un régime riche en glucides amène l’organisme à utiliser principalement le glucose. Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides, votre organisme entre dans un état appelé cétose. En tant que processus naturel, la cétose aide votre corps à survivre avec un faible apport alimentaire. Dans cet état, les cétones sont créées par la dégradation des graisses par le foie. L’objectif principal d’un régime cétonique bien géré est d’amener le corps au sein de cette phase métabolique. Grâce à une limitation sévère des glucides, ce régime permet de satisfaire aux objectifs de remise en forme sans avoir à limiter l’apport calorique.

​Quels sont les différents types de régimes cétogènes ?

Le régime cétogène vous permet d’alimenter vos muscles en rechargeant vos réserves de glycogène. Ce type de régime est idéal pour la construction musculaire. Comme pour tout régime d’entraînement, l’apport en protéines est essentiel. Comme le suggèrent les scientifiques, si vous cherchez à prendre de la masse, il faut prévoir 1,0 à 1,2 gramme de protéines pour chaque kilo de masse corporelle maigre. Bien que le processus puisse être plus lent que d’habitude, une prise de muscle est tout à fait envisageable avec un régime cétogène, grâce à une augmentation moins rapide de la masse grasse globale.

Il existe différents types de régimes cétogènes pour aider à atteindre des objectifs spécifiques, comme la perte de graisse corporelle ou la prise de masse musculaire. Le régime cétogène standard est la forme la plus connue de ce régime. Ainsi, le régime cétogène standard consiste à minimiser l’apport en glucides tout en maximisant l’apport en graisses pour induire une cétose et favoriser la perte de poids. Une autre variante populaire de la cétose est le régime cétogène ciblé , qui autorise de petites doses de glucides à digestion rapide avant l’exercice pour favoriser les performances pendant les séances d’entraînement.

En outre, le régime cétogène cyclique est populaire auprès des culturistes et autres athlètes qui doivent contrôler soigneusement leur composition corporelle, en alternant des périodes de cétose et de consommation de glucides plus élevés un ou plusieurs jours par semaine. Le régime kéto est un type de régime qui peut être utile pour atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés, que vous souhaitiez perdre du poids, améliorer vos performances sportives ou augmenter votre masse musculaire. Les recettes et les plans de repas pour le régime cétogène sont si nombreux en ligne que vous pouvez commencer à suivre ce mode d’alimentation sain dès aujourd’hui.

​Quel type d’alimentation faut-il adopter dans le cadre d’un régime cétogène ou régime kéto ?

La meilleure stratégie à adopter pour débuter un régime de type cétogène est la planification. Assurez-vous d’avoir mis en place un plan de régime solide afin de savoir exactement ce que vous devez manger. La quantité de glucides que vous consommez chaque jour détermine la rapidité avec laquelle vous entrez en cétose. Si vous limitez votre consommation de glucides (inférieure à 25 grammes de glucides nets au quotidien), vous entrerez plus rapidement en cétose. Les glucides idéaux proviennent de végétaux tels que les noix, les légumes et les produits laitiers. Évitez les aliments transformés comme le blé (y compris le pain, les céréales, les pâtes), les amidons (comme les haricots, les légumineuses) et les fruits, à l’exception de l’avocat, des baies et des caramboles qui peuvent être consommés occasionnellement. occasionnellement.

Le régime cétogène suppose une élimination des céréales, des sucres et des fruits de votre alimentation, tout en incluant activement des aliments tels que la viande, les légumes verts à feuilles, les légumes, les produits laitiers, les noix et les graines, et d’autres graisses. Bien que cela puisse sembler restrictif au premier abord, une grande variété d’aliments délicieux et sains sont en fait autorisés dans le cadre du régime cétogène. Par exemple, les viandes maigres comme le poisson et la volaille, les légumes verts à feuilles et les légumes crucifères. Outre l’huile de coco, le beurre et les vinaigrettes riches en graisses, les avocats font partie intégrante de ce type de régime. Pour maintenir votre taux de glucides tout en satisfaisant votre envie de sucreries, les substituts à faible teneur en glucides peuvent être utilisés.

Le régime cétogène est généralement très pauvre en glucides, riche en graisses et modéré en protéines. Vous devez consommer environ 25 % de protéines, 70 % de graisses et 5 % de glucides. En général, les glucides nets doivent être maintenus entre 20 et 30 grammes par jour pour de meilleurs résultats. Si vous suivez un régime cétogène pour perdre du poids, une bonne pratique consiste à surveiller à la fois votre apport total en glucides et votre apport net en glucides. L’apport en protéines doit être basé sur les besoins de votre organisme, les graisses constituant le reste de votre apport calorique quotidien. Les glucides nets sont la quantité totale de glucides que vous consommez en une journée, moins les fibres alimentaires. Pour une santé optimale, maintenez votre apport net en glucides en dessous de 20 grammes.

​Comment faire votre diète cétogène ?

Pour réaliser le régime cétogène, quelques étapes clés sont nécessaires. Tout d’abord, la réduction de l’apport en glucides dans votre alimentation afin d’abaisser votre taux de glycémie global et de permettre à votre corps de commencer à brûler les graisses comme carburant. Pour remédier à ce problème, évitez les aliments à indice glycémique élevé et privilégiez les sources de fibres riches en nutriments et pauvres en glucides. En outre, la consommation de protéines doit être modérée et non excessive. Un autre élément essentiel de la cétose est de boire beaucoup d’eau et de rester hydraté tout au long de la journée.

La pratique d’un jeûne régulier est importante pour tirer le meilleur parti de ce type de régime et maintenir votre corps en mode de combustion des graisses. Pour perdre du poids, un conseil utile est de réduire les grignotages, ce qui permet de maintenir les niveaux d’insuline pendant la journée et d’éviter les décrochages ou les ralentissements lors des tentatives de progression. Essayez de faire de l’exercice pendant 20 à 30 minutes chaque jour, car cela est bénéfique pour votre santé. En effet, les exercices sont bénéfiques pour la santé et vous permettront d’obtenir de meilleurs résultats avec votre régime cétogène. Utilisez des compléments pour tirer le meilleur parti de votre régime cétogène. Ainsi, ces compléments ne sont peut-être pas nécessaires, mais ils peuvent néanmoins contribuer à améliorer la situation.

​Le régime cétogène est-il bénéfique pour la santé ?

De nombreuses personnes peuvent bénéficier du régime cétogène, qui est pauvre en glucides et riche en graisses. Voici quelques-uns de ces avantages potentiels :

​Le régime et le regain d’énergie ainsi que la faim réduite

Les graisses sont la meilleure molécule à brûler comme carburant car elles fournissent à votre corps une énergie plus fiable et plus durable. En outre, les graisses sont plus satisfaisantes et rassasiantes que les autres molécules, de sorte que vous vous sentirez rassasié plus longtemps après en avoir mangé. Le régime cétogène contribue à normaliser et à stabiliser votre appétit, de sorte que vous êtes moins susceptible de trop manger ou de grignoter des aliments malsains.

​Le régime cétogène et le contrôle de la glycémie

La diète cétogène s’est révélé plus efficace pour gérer et prévenir le diabète, grâce à la modération du taux de sucre dans le sang. Par conséquent, l’individu aura des niveaux d’énergie stables tout au long de la journée en raison de la diminution des pics et des chutes de glycémie. Si vous souffrez de pré-diabète ou de diabète de type II, le régime cétogène peut être idéal pour vous. La plupart de personne qui ont suivi ce style d’alimentation ont constaté une amélioration du contrôle de la glycémie.

​La perte de poids et de graisses

Grâce à la diète cétogène, les graisses de l’organisme servent essentiellement de source d’énergie. Cette méthode présente des avantages considérables en termes de perte de poids, car votre taux d’insuline diminue considérablement. Lorsque cela se produit, votre corps se transforme en une machine à brûler les graisses. En ce qui concerne les graisses, ce type de régime a toujours été plus performant que les régimes riches en glucides et pauvres en graisses dans les études scientifiques, même lorsque ces études comparent les résultats à long terme. De nombreuses personnes qui essaient de perdre du poids et de brûler des graisses incorporent l’huile MCT dans leur régime en buvant du café tous les matins.

​La concentration mentale

Le régime cétogène n’est pas seulement utilisé pour améliorer les performances de la santé mentale, mais il apporte également des avantages supplémentaires au fonctionnement du cerveau. Lorsque nous réduisons notre consommation de glucides et la remplaçons par des graisses, nous pouvons améliorer notre concentration. Des études ont montré qu’en augmentant notre consommation d’acides gras, cela a un impact positif sur la fonction globale de notre cerveau. Toutefois, le lien entre ce régime et les troubles de l’humeur tels que l’anxiété, la dépression et le trouble affectif saisonnier n’a pas été clairement identifié.

​La pression artérielle et le cholestérol

Selon plusieurs recherches, les taux de cholestérol et de triglycérides généralement associés à l’accumulation artérielle s’améliorent lors d’un régime cétogène. De même, de multiples études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides et à forte teneur en glucides entraînent une diminution de la concentration de particules LDL et une augmentation spectaculaire des HDL par rapport aux régimes à faible teneur en lipides. En outre, de nombreux régimes n’entraînent pas la même amélioration défensive contre les maladies cardiovasculaires que ce type de régime alimentaire. Un avantage souvent négligé du régime cétogène est la perte de poids, qui peut contribuer à atténuer certains problèmes de tension artérielle.

​L’épilepsie

Le régime cétogène a été créé au début des années 1990 et a depuis été utilisé avec succès pour traiter l’épilepsie. En fait, aujourd’hui encore, ce régime figure parmi les traitements les plus courants pour les enfants souffrant d’épilepsie non contrôlée. Le régime cétogène engendre la réduction de la médication tout en maintenant un excellent contrôle de l’épilepsie. Récemment, un certain nombre d’études ont révélé que le régime cétogène pouvait également être bénéfique pour les adultes.

​Les problèmes d’acné

Les régimes cétogène entraînent souvent une amélioration de la peau. Selon une étude, une diminution des lésions et de l’inflammation a été constatée lorsque les personnes sont passées à un régime pauvre en glucides. De plus, il existe très probablement un lien entre la consommation d’une grande quantité de glucides et l’augmentation de l’acné, et le régime cétogène pourrait donc être bénéfique, selon certains dermatologues.

​La résistance à l’insuline

Sans une prise en charge adéquate, la résistance à l’insuline peut entraîner un diabète de type II. Cependant, la science indique qu’un régime cétogène riche en glucides peut contribuer à abaisser le taux d’insuline dans des limites saines. La consommation de repas riches en acides gras oméga-3 dans le cadre de ce régime optimise les niveaux d’insuline, ce qui est bénéfique même pour les athlètes.

​Quels sont les effets secondaires fréquents du régime cétogène ?

La déshydratation et le manque de nutriments essentiels, comme les vitamines, font partie des effets secondaires les plus fréquents chez les personnes suivant un régime cétogène. Ces problèmes peuvent être résolus en augmentant la consommation d’eau à environ 3 litres par jour, ainsi qu’en incorporant à votre alimentation des aliments riches en micronutriments.

​L’éruption cutanée due au régime cétogène

L’éruption cétogène affecte de nombreuses personnes qui suivent un régime cétogène ou un autre régime pauvre en glucides. Bien que la cause exacte de cette affection ne soit pas bien comprise, on pense qu’elle résulte de l’excrétion d’acétone par la sueur. Cette excrétion peut provoquer une irritation, des démangeaisons et une gêne pour les personnes concernées.

Pour minimiser le risque de développer une éruption cutanée, la prudence s’impose dans le choix des vêtements, en veillant à porter des tissus respirants qui peuvent évacuer la sueur. En outre, prendre une douche peu après une activité qui entraîne une transpiration peut aider à garder la peau propre et à réduire l’irritation due à l’accumulation excessive d’acétone.

Lorsque, malgré ces mesures, les symptômes de l’éruption cétogène persistent, le médecin devra peut-être réexaminer son régime alimentaire et son programme d’exercices afin de mieux contrôler l’équilibre entre les glucides et les lipides dans l’organisme. Quelle que soit la voie que vous choisissez, il est important de consulter votre prestataire de soins de santé afin d’atteindre une santé optimale avec un régime cétogène.

​Les palpitations cardiaques

Au début de la diète cétonique, la sensation que le cœur bat plus fort et plus vite est assez fréquente. Pour éviter que le problème ne persiste, prenez du sel et buvez beaucoup de liquide, ces solutions étant généralement suffisantes. Si le problème persiste après avoir essayé ces méthodes, envisagez de prendre un supplément de potassium une fois par jour.

​La constipation

La déshydratation est la principale cause de la constipation. Pour résoudre ce problème, buvez plus d’eau et consommez plus d’électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium. L’ajout de légumes riches en fibres dans votre alimentation contribuera également à atténuer le problème. Si ces deux solutions ne suffisent pas, le psyllium et les probiotiques sont généralement des options efficaces.

​La perte de performance physique

Au départ d’un régime cétogène, une certaine diminution des performances est possible, car votre organisme s’adapte à l’utilisation des graisses comme source d’énergie. Cependant, une fois que votre corps sera plus efficace dans l’utilisation des graisses comme carburant, le niveau d’énergie et d’endurance de la personne concernée devrait se rétablir. Si vous avez toujours des problèmes de performance après vous être adapté à un régime cétogène, envisagez de consommer des glucides avant l’entraînement.

​L’allaitement

Bien qu’il existe de nombreuses études aux résultats contradictoires, la majorité d’entre elles reconnaissent la sécurité des régimes cétogènes pendant l’allaitement. La plupart des experts suggèrent d’ajouter 30 à 50 grammes de glucides supplémentaires provenant de fruits à votre alimentation lorsque vous allaitez, afin de favoriser une production de lait plus efficace. Vous pouvez également avoir besoin de calories supplémentaires tout au long de la journée. Pour faciliter la production de lait, les femmes qui allaitent devraient consommer 300 à 500 calories supplémentaires par jour. Cependant, consultez toujours un professionnel de la santé pour obtenir des conseils spécifiques à votre situation.

​Les calculs biliaires

Les études sur la relation entre ce type de régime et les calculs biliaires sont peu nombreuses, mais celles qui ont été réalisées montrent que la plupart des personnes améliorent ou guérissent leurs problèmes de calculs biliaires. Bien que certaines personnes disent se sentir moins bien lorsqu’elles commencent à manger à faible teneur en glucides, persévérez et vous vous sentirez beaucoup mieux. Un autre conseil est d’augmenter lentement votre consommation de graisses, ce qui aidera votre organisme à s’adapter au changement.

​Les crampes

Si vous commencez ce type de régime, les crampes aux jambes sont fréquentes. Elles surviennent généralement le matin et le soir, mais elles ne sont pas très graves. Elles sont simplement le signe que votre organisme manque de minéraux, notamment de magnésium. Pour réduire la perte de magnésium et éliminer ce problème, assurez-vous un apport abondant en liquides et mangez des aliments salés. L’ajout d’un supplément de magnésium peut également aider.

​L’augmentation du cholestérol

Le taux de cholestérol augmente souvent lorsque les personnes suivent un régime cétogène pauvre en glucides. En effet, cette augmentation du taux de cholestérol est une bonne nouvelle, notamment en raison de l’augmentation du taux de bon cholestérol HDL et de la diminution du risque de maladie cardiaque. Le nombre de triglycérides peut également augmenter, mais cela se produit fréquemment chez les personnes qui perdent du poids. Lorsque leur poids redevient normal, le nombre de triglycérides diminue également. Un très petit nombre de personnes peuvent voir leur taux de cholestérol LDL augmenter, mais ces chiffres plus élevés ne sont généralement pas inquiétants. Les véritables dangers proviennent de la taille et de la densité du cholestérol LDL, qui est en fait tout à fait sain dans le cadre d’un régime cétogène.

​L’indigestion

Dans la plupart des cas, les personnes qui passent à l’alimentation cétogène n’ont pas de problèmes d’indigestion ou de brûlures d’estomac. Toutefois, certaines personnes constatent une augmentation de ces problèmes au début du programme. Si vous avez des problèmes, la meilleure solution est de réduire la quantité de graisses que vous consommez, en augmentant progressivement votre consommation sur une période de deux semaines.

​La perte de cheveux

La perte de cheveux qui survient quelques mois après le début du régime cétogène est très probablement temporaire. Prenez simplement des multi-vitamines pour éviter tout problème et continuez comme d’habitude. Certaines personnes peuvent perdre leurs cheveux lorsqu’elles commencent un régime cétogène. Pour minimiser cet effet secondaire, assurez-vous de consacrer suffisamment de calories et de profiter d’au moins 8 heures de sommeil par nuit.

​Le régimes cétogène pour les performances physiques

Même si certaines personnes affirment que le fait de suivre un régime cétogène affectera vos performances, du moins à long terme, les performances physiques peuvent légèrement diminuer, mais cela disparaîtra à mesure que vous continuerez à faire le plein de liquides et d’électrolytes et que vous vous adapterez à un régime plus riche en graisses. Pendant 4 semaines, des cyclistes entraînés ont suivi un régime cétogène et ont été étroitement surveillés. Les résultats ont montré que leur endurance aérobie n’a pas diminué et que leur masse musculaire est restée inchangée. Au fil du temps, leur organisme a commencé à utiliser la cétose comme principal moyen de production d’énergie, ce qui a limité les réserves de glucose et de glycogène.

Une étude distincte menée auprès de différents gymnastes professionnels a donné des résultats identiques. Tous les groupes ont suivi un régime riche en protéines, en légumes verts et en graisses saines. Par conséquent, même si vous effectuez régulièrement de longues séances d’entraînement cardio, un régime cétogène reste efficace, comme cela a été prouvé à plusieurs reprises. Le seul moment où la cétose peut avoir un impact négatif sur les performances est lors d’exercices qui nécessitent une action explosive. Donc, si vous cherchez un petit coup de pouce supplémentaire avant ceux-ci, mangez 30-50g de glucides environ 30-40 minutes avant l’entraînement.

​La grippe cétogène

Lors du passage à un régime cétogène, une attention particulière doit être portée à la grippe cétogène, qui se traduit par des symptômes tels que fatigue, maux de tête, nausées et crampes. Bien qu’il s’agisse d’un effet secondaire courant de la transition vers un régime cétogène, vous pouvez prendre certaines mesures pour minimiser le risque de contracter la grippe. En fait, le régime cétogène est un diurétique, ce qui signifie qu’il augmente la production d’urine dans l’organisme, ce qui peut contribuer aux étourdissements, vertiges et autres symptômes associés à la grippe cétogène. En outre, lorsque vous entrez en cétose et que vous commencez à brûler des graisses au lieu de glucides pour obtenir de l’énergie, votre corps subit des changements physiologiques assez importants qui peuvent provoquer un malaise temporaire.

Les symptômes de la grippe cétogène devraient généralement être soulagés par une augmentation de la consommation d’eau. Pour une personne moyenne qui commence un régime cétogène par une consommation quotidienne d’environ 30 grammes de glucides nets, l’ensemble du processus d’adaptation dure environ 5 jours. Pour atteindre l’état de cétose en une semaine, l’idéal de réduire l’apport en glucides à moins de 15 g par jour est préférable. Si vous ressentez toujours la grippe cétogène, vérifiez votre apport en électrolytes et voyez si vous devez faire des ajustements. Les personnes qui font fréquemment de l’exercice peuvent remarquer une diminution de leur force et de leur endurance. Bien que cette situation soit typique, ce changement n’est que temporaire, le corps s’adaptant à la cétose et étant capable d’utiliser plus efficacement les graisses comme source d’énergie.

​Le régime cétogène et ses dangers majeurs

Malgré ses nombreux avantages, ce régime présente également certains risques. Le risque de cétoacidose constitue l’un des principaux dangers associés à ce régime. Il s’agit d’une condition dans laquelle la production de cétone dans le corps devient excessive. Cette affection se produit généralement lorsqu’une personne est malade ou qu’elle gère mal son régime alimentaire, et entraîne des niveaux extrêmement élevés de corps cétoniques qui peuvent être toxiques pour l’organisme. Bien que cette condition soit rare et peu susceptible de se produire dans des circonstances normales, les personnes concernées doivent en être conscientes et prendre des mesures pour l’éviter si possible.

En définitive, la sécurité et l’efficacité d’un régime cétogène dépendent de la meilleure application possible. Pour la plupart des consommateurs, cette approche se traduit par la consommation d’aliments sains et riches en graisses, en évitant autant que possible les aliments transformés, les glucides et les boissons sucrées. Toutefois, pour les personnes ayant des problèmes de santé préexistants ou qui cherchent activement à perdre du poids rapidement, un suivi attentif et des conseils diététiques potentiellement spécialisés de la part d’un professionnel de la santé peuvent être recommandés. Dans tous les cas, toute personne qui envisage de suivre un régime cétonique devrait consulter au préalable un professionnel de la santé expérimenté afin de s’assurer de sa bonne santé tout au long du processus.

​Conclusion

Le régime cétogène est une approche populaire des régimes alimentaires pour diverses raisons. Son efficacité à favoriser la perte de poids et à aider les gens à maintenir un mode de vie sain, sans recherche active de perte de poids, a été démontrée. Ce régime repose sur le principe suivant : lorsque vous mangez très peu de glucides, votre corps commence à dégrader ses réserves de graisse afin de générer de l’énergie. En privilégiant certains nutriments et en modifiant votre consommation de glucides, vous pouvez effectivement entraîner votre corps à brûler davantage de graisses comme carburant et réduire les fringales au fil du temps. En outre, le régime cétogène peut également améliorer d’autres aspects du bien-être, comme la concentration et la clarté mentale.